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坚果首推花生瓜子 但需控制其他油脂摄取

作者: 2020-06-27 浏览: 793 次

  美女营养师Stella教室又要开讲了,这一次她继续谈坚果篇,在这一篇的内容里,坚果类首推花生与瓜子,但是夏威夷豆则要少碰。因为坚果虽然有蛋白质、醣类和纤维等基本营养外,还富含矿物质和某些维生素,但是油脂含量非常高,想以坚果中的营养达到疾病的预防,前题是要控制其他动物性脂肪的摄取,否则还没保健康就会先肥胖。  

    多数坚果不仅富含多种矿物质,且含量颇丰,并不逊于其他种类的食物,但其维生素含量相较其他食物种类则仅是普通而已。坚果营养的确相当丰富,且不需烹调就可食用,故在某些条件下,它是相当值得去吃的。今天,我们要继续来认识坚果类食物的维生素和矿物质价值,了解什幺样的人适合多吃、什幺样的人宜小心摄取,以及每天该吃多少坚果^_^

    Stella说,坚果的营养成份中最值得一提的就是它的矿物质种类多且含量不低,特别是在钾、镁、磷、铜、锰、锌和铁等矿物质。

*钾/镁~大多数坚果都富含钾和镁,由于此两种矿物质均有助降血压,且镁还可防止心律异常,这或许也是坚果之所以对心血管健康有益的原因之一。

[钾] 每日的最低需要量为2000毫克。一般食物每百公克钾含量多介于100~300毫克间,但坚果钾含量普遍高于此。除夏威夷豆外,每百公克坚果的含钾量都超过400毫克。其中钾含量最高的是西瓜子(788毫克),其次是花生(671~681毫克)、腰果(647毫克)、松子仁(641毫克)及南瓜子(639毫克)和葵瓜子(619毫克)。
注:由于大多坚果含钾量不低,故部分需要限钾的病人需要尽量避免摄取上述高钾坚果或宜限制每日的摄取量避免过食。

[镁] 每日建议摄取量介于320~380毫克间。坚果镁含量最高的是瓜子类,南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子也有470毫克左右。其次是杏仁果和松子仁(270毫克左右),然后是腰果和花生(220~250毫克)。

*铜/锰/锌~铜、锰、锌是身体很多酵素的重要组成矿物质。大部分坚果的铜和锰含量都很高,超过每日建议摄取量,故儘管一次仅吃10~30公克,也可满足大半身体的需求。锌含量虽然低于铜和锰,大体上含量也不差。

[铜] 每日需求为0.9毫克。坚果富含铜,除开心果和花生每百公克含量低于每日需求,分别为0.6和0.7毫克外,其他都超过这个量。其中铜含量最高的是腰果(2.6毫克),将近达每日需求的三倍,其次分别为杏仁果(2.3毫克)、葵瓜子(1.9毫克)、榛果(1.7毫克)、核桃(1.6毫克),其他坚果铜则介于1.2~1.4毫克间。

[锰] 动物性食物锰含量很少,它的每日需求为1.8~2.3毫克。坚果中仅腰果(0.8毫克)、开心果(1.3毫克)含量低于每日需求。坚果中锰含量最丰富的是松仁(8.8毫克),其次为榛果(6.2毫克)、胡桃(4.5毫克),含量高达每日需求的二到四倍。核桃、南瓜子和夏威夷豆含量都在3毫克或以上;而杏仁果、花生和葵瓜子也在2.1~2.3毫克间均可满足每日需求。

[锌] 富含蛋白质的食物一般也富含锌,它的每日需要量为12~15毫克。坚果食物中瓜子、松子和腰果是补锌的良好来源食物,其中南瓜子含量最高,有8毫克,其次为葵瓜子(7.1毫克)、松子(6.6毫克)、腰果(5.9毫克)和西瓜子(5.8毫克),这些坚果均可满足每日锌半数以上需求,故都算不错的补锌食物。

*铁/钙~整体而言,以坚果一次10~30公克的食用量来看,坚果并非良好的钙来源食物,铁含量也仅在”尚可”範围。

  铁的每日建议摄取量为10~15毫克。对于想补铁的人来说,瓜子是最好的选择,南瓜子每百公克含10.5毫克的铁,西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多;其次是腰果,每百公克有6.6毫克,这些坚果均可满足每日半数以上的铁需求。钙方面,坚果含量则不算好,因为钙的每日建议摄取量高达1000毫克,坚果中最高的杏仁果也仅含287毫克钙。

*磷:儘管磷是骨骼中的重要成分之一,也是很多酵素系统及细胞膜的重要成分。但磷在食物中随处可得,甚至很多食品添加物,包括汽水都含有磷,所以健康成人鲜少有缺磷的问题。磷的每日需要量为800毫克,一般人即使每日摄取到3000~4000毫克也不一定会有问题,但有肾脏病的人若吃入太多磷可能会因无法排出体外而造成问题,故此类患者宜特别小心下述高磷坚果。

  除夏威夷豆外,大部分坚果磷都超过400毫克,也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子类,西瓜子和南瓜子的量都超过1000毫克磷,葵瓜子也有近900毫克的量,其次则是松子仁(611毫克)、腰果(552毫克)和杏仁果(511毫克)。故需限磷者除夏威夷豆外,其他坚果每天摄取量建议以10公克为限,且宜避开瓜子类坚果。

维生素~除少数坚果外,大部分坚果维生素含量都不高。坚果中维生素A含量最高是翠绿色的开心果,但每百公克也仅能满足每日需求的维生素A之中的7~8%而已。

坚果,每天该吃多少?
  Stella表示,坚果对健康的益处,特别是心血管健康方面已获得多项研究证明。根据流行病学研究不管是男女、年轻或年长、血压正常或有高血压,体重多寡或是否有抽菸、运动,吃坚果都对心血管疾病有保健效果。国外有关坚果健康的研究多半以每日一盎司(约30公克)或40公克摄取量来做实验的,但由于坚果热量不低,30公克坚果(约手抓一把的量)就有150~180大卡热量,故除非是想要增胖或需要大量热量摄取的人,否则一般人若为了健康每天都来这幺一把坚果的话,可能会带来肥胖问题。

  一般健康饮食的建议都是建议用坚果来取代饱和脂肪,也就是在”限制饱和脂肪和富含胆固醇食物的摄取”下,以不饱和脂肪或坚果来取代。因此,如果是你是用取代方法来吃坚果,也就是吃坚果的同时,有减少饮食中烹调用油或其他非食物本身油脂摄取的话,每天摄取30公克坚果是OK的;但若未限制原本饮食脂肪摄取情况下,每日坚果摄取量则不宜超过10公克。另外,由于坚果富含矿物质,需要限磷、限钾、限钠者也不宜多吃,建议还是以每日10公克为限,且应该避免选择磷钾钠含量太高的坚果食用喔。

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