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坚果:维生素C是苹果17倍!吃1把抗炎降2成死亡率

作者: 2020-06-27 浏览: 913 次

坚果:维生素C是苹果17倍!吃1把抗炎降2成死亡率

黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类都含有钙质,尤其黑芝麻最佳。坚果是维生素B群、维生素E及矿物质的大宝库,对骨质密度的补强有间接性帮助,能提升新陈代谢,其高纤特性也有助于清除肠道废物。

利用坚果的好油脂,就能顺利减少做菜时用油的机会。坚果可以凉拌沙拉、打成浓汤。而且坚果含有纤维素及其他帮助催化脂肪的微量元素,每天适量食用反而可以瘦身。

坚果是抗发炎尖兵

核桃、杏仁、腰果、开心果等坚果,都是地中海饮食的重要配角。其实坚果可不只是休閑零食!美国《时代》杂誌曾将坚果列入“10大健康食物”之一,美国一项研究结果更显示,与完全不吃坚果的人相比,每天摄取一把坚果就能降低20%死亡率。

日本抗老化医学会专门医、京都医学大学校长吉川敏一表示,坚果是许多植物的种子,这些种子为了等待适合发芽的时机,必须长时间忍受风吹日晒与强烈气温变化而不腐化,也因此小小的坚果拥有很强的抗氧化力,大豆等豆类也是相同原理。

坚果含有抗发炎要素:维生素E、不饱和脂肪酸

坚果油脂所含的维生素E,具有抗氧化、消除自由基的作用,能保护细胞免于受到自由基的伤害、预防细胞老化、促进血液循环,还可以帮助肌肤保湿、阻止黑色素沈积形成斑点,以及预防肌肤出现皱纹,是不可多得的健康美容食品。

若想摄取较多抗氧化成分,核桃是个好选择。美国一项研究表示,核桃的维生素E含量为其他坚果的2∼15倍之多;此外,核桃所含的α-亚麻酸也可以降低血液里的坏胆固醇、预防血管发炎造成动脉硬化,做好心血管保健。

健康提醒

坚果的热量较高,营养师建议一天以一把(约30公克)为限,同时应少吃其他高热量零食,免得摄取过多热量。

坚果这时吃最好

日本庆应义塾大学医学部教授井上浩义指出,用餐前吃坚果最好,因为坚果的口感较硬、需要多咀嚼,餐前吃可以刺激饱食中枢,防止过食。

坚果食用小秘诀

美食达人张瑀庭于着作中表示,直接购买新鲜品质佳的生坚果回家,冷藏、或是冷冻保存,想吃的时候再以120℃翻动烘烤一小时,就是无添加物的最健康坚果。

坚果挑选重点

高温油炸会让坚果的营养流失,《吃对很重要!教你辨识日常食物的42种方法》一书提醒,应挑选内外颜色较浅的低温烘烤坚果,选购小包装可以避免吃不完、氧化产生自由基。

市面上的坚果为了要节省成本,约八成的作法都是高温油炸,不仅可以增添色泽的鲜艳,更可增加重量。但是,坚果经高温油炸后,营养素几乎被破坏殆尽。张瑀庭在《吃对很重要》一书中也表示,坚果的挑选,要注意下面五大原则:

产地外观

大陆的坚果较扁,吃起来较薄;美国的较厚实饱满,价格略高,又以加州的最为优质。外型上,以色泽淡、散发自然香气、形状结实无虫蛀为上品;品质好的新鲜坚果爽脆、有自然的甘甜味,容易产生饱足感。

肉眼判断

避免挑到油炸坚果,可将坚果咬开,若里面是白色则为低温烹调,如果呈现黄褐色即为油炸。

油味过重勿挑选

要是保存期限超过一年,此份坚果肯定放了许多添加物。坚果如果久放,也非常容易产生自由基,建议只要有油耗味产生就别吃了,否则反而伤身。

包装选透明罐子

不肖商人常使用障眼法,将坚果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充数,但实质上却是降低成本的手法,建议选择透明罐子的包装,看清楚其中所含的产品。

尽量保持乾燥

坚果的保存必须防潮保持乾燥。在坚果中加入低价的葡萄乾,容易吸水,破坏坚果的营养成分。

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